20-те най-ефективни храни за сваляне на килограми.

Не всички калории са създадени равни!

Различните храни се усвояват по различен начин от тялото ти. Те могат да имат напълно различен ефект върху чувството за глад, хормоните и количеството калории които изгаряш. По-долу са 20 храни, които са най-ефективни според науката, когато говорим за отслабване и сваляне на килограми.

Цели яйца До скоро обвинявани че имат твърде високи нива на холестерол, целите яйцата преживяват завръщане на нашата трапеза. Въпреки, че високият прием на цели яйца повишава нивата на „лошият“ LDL холестерол при някой хора, те са една от най-добрите храни ако целта ти е да свалиш килограми. Те са с високо съдържание на протеин и мазнина и са много засищащи.

Проучване сред 30 жени с наднормено (свръх телго) показва, че чувството им на засищане се е оказало по-високо като са яли яйца вместо тестена храна на закуска. Това е довело до по-малко консумация на храна в следващите 36 часа.

Друго 8 седмично проучване също показва, че намалянето на теглото при един и същ калориен прием е по-висок при закуска с яйца вместо с тестени изделия.

Яйцата са с изключително висок хранителен състав и спомагат за доставката на разнообразни вещества особено ако си на диета с ограничен прием на калории. Интересно е че огромното разнообразие от хранителни вещества се намира в жълтъка.

Листни зелени салати В това семейство влизат кейл, спанак, маруля и др.

Тези салати имат няколко качества, които ги правят много подходящи за сваляне на килограми – те са с малко калории и въглехидрати, имат значителен обем и са богати на фибри.

Те са великолепен начин да увеличите обема на порциите си без да покачвате калориите. Не трябва да пропускаме че те са източник на много важни хранителни вещества, витамини, антиоксиданти и минерали включително калций, за който има данни че повишава изгарянето на калории.

Сьомга Богатите на мазнини риби като сьомгата са изключително здравословни и засищащи, като държат чувството на глад настрани за часове.

Сьомгата е заредена с много протеин, здравословни мазнини и различни ценни вещества.

Рибата и въобще морските дарове също доставят значително количество йод. Това веществео е важно за функционирането на щитовидната жлеза, чиято функция е поддържането на оптимален метаболизъм. Проучванията показват че огромна част от хората не си доставят необходимите количества йод.

Сьомгата също има омега-3 мастни киселини, за които се знае че намалят възпалителните процеси в тялото. Същите тези процеси имат голямо отношение към наднорменото тегло и болестите на метаболизма.

Други видове риба като сардина, пъстърва, скумрия, херинга и други също са отличен източник на мастни киселини.

Кръстоцветни зеленчуци Такива зеленчуци са броколите, карфиола, зелето, брюкселското зеле и др.

Както повечето зеленчуци те са богати на фибри и за много засищащи. Което е по-важно тези зеленчуци имат високо съдържание на протеин. Те не само с по-високо съдъжание на протеин от повечето зеленчуци но и не отстъпват при сравнение с животинската храна и бобовите растения

Комбинацията от протеин, фибри, и ниско калорично съдържание ги прави перфектна храна за отслабване.

Разбира се всички знаем че и са богати на хранителни вещества и анти-ракови съставки.

Телешко и пилешко филе Месото напоследък е обвинявано за всички грехове на планетата. Сред тях са и различни здравословни проблеми и в момента в света се води дискусия доколко това е така. Но докато тече този процес и нямаме пълна яснота ще продължаваме да считаме месото за чудесен хранителен източник.

Да, известно е че обработеното месо (колбаси) е вредно, но чистото месо не крие рискове за сърдечно съдови заболявания и диабет.

Чистото месо е ефективна храна за намаляне на наднорменото тегло поради високото си съдържание на протеин. Протеинът е най-засищащата храна и диета висока на протеин може да увеличи разхода на калории с 80 -100 калории дневно.

Изследвания показват че увеличаването на приема на протеин до 25% от дневните калории може да намали чувството за глад с 60%, намаля и желанието за среднощни походи до хладилника и съдейства за отслабване с 450 гр. тегло на седмица.

Ако си на нисковъглехидратна диета може да си позволиш да ядеш и по-мазни меса. Но да не се заблуждаваме – чистото месо във всеки случай е по-подходящо за редовна употреба.

Варени картофи По неясна причина варените картофи отпаднаха от трапезата ни напоследък. Въпреки това те имат няколко характеристики, които ги правят перфектна храна – и за отслабване и за добро здраве. Те съдържат удивително разнообрание от хранителни вещества по-малко от почти всичко от което се нуждаем. Има данни за хора хранещи се само с картофи за много дълги периоди от време без да имат някакви щети на здравето.

Те са с много високо съдържание на скорбяла – вещество което повечето от нас не си доставят в достатъчни количества и което играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

По скалата за засищащи храни варените картофи с гордост заемат първото място. Това значи че като ядем варени картофи ние се чувстваме естествено заситени и ядем по-малко друга храна.

Ако оставите картофите да се охладят след варене те формират устойчива скорбяла – вещество наподобяващо фибри, за което се знае че има разнообразни здравословни ефекти включително и отслабващ ефект.

Сладките картофи, репите и други кореноплодни също са отлични храни.

Риба тон Още една ниска на калории, но богата на протеин храна.

Рибата тон е известна в света на бодибилдинга и фитнеса особено когато целите са орелефяване и намаляне на телесната мазнина. Това е така поради високото съдържание на протеин без мазнини и калории.

Ако искаш да подсилиш приема на протеин трябва да подбираш риба тон консервирана във вода а не в олио / мазнина.

Семейство бобови Някой растения от това семейство са много подходящи при намаляне на наднормено тегло. Това включва леща, черен боб, червен боб и някои други.

Тези храни са богати на протеин и фибри – двете съставки, които доказано влиаят на чувството на засищане.

Те също съдържат устойчива скорбяла, която както по-горе споменахме е съдействащ фактор за отслабването.

Единственото предизвикателство с тях е че ако не са приготвени правилно те създават метеоризъм (газове).

Извара Млечните продукти като цяло са с високо съдържание на протеин.

Един от най-добрите млечни продукти е изварата, която има малко мазнина и въглехидрати и е преди всичко протеин. Съответно консумацията на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеин. Още един актив на изварата е че е силно засищаща.

Млечните продукти също имат високо съдържание на калций, за който има данни че допринася за изгарянето на мазнини.

Други млечни храни с ниско съдържание на мазнини като киселото мляко също са подходящи в диетата за отслабване.

Авокадо Това е уникален плод. Докато повечето плодове са богати на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини. То е с особено високо съдържание на мононаситената олеова мастна киселина – същата, която се съдържа и в зехтина.

Освен че имат мазнини, авокадотата съдържат вода и фибри, което ги прави не чак толкова калорични, колкото бихте си помислили.

Те са чудесно допълнение към зеленчуковите салати, защото изследванията показват че те повишават усвояването на антиоксидантите от зеленчуците.

Ябълков оцет Този продукт е много популярен сред ценителите на природосъобразният живот и здраве. Често се ползва като добавка към дресинги, а някой хора дори го разреждат с вода и го пият.

Няколко проучвания показват ябълковият оцет може да бъде полезен при режим за сваляне на килограми.

Приема на ябълков оцет едновременно с високо въглехидратно ястие увеличава чувството за засищане и води до намален дневен прием на калории от порядъка на 200 – 275.

Оцета също намаля пиковете на кръвната захар след хранене, което има сериозно позитивно въздействие върху здравето в дългосрочен план.

Ядки Въпреки че са богати на мазнини, ядките не водят до затлъстяване. Те са отлично похапване на крак съдържащо балансирано количество протеин, фибри и здравословни мазнини.

Проучвания показват че консумацията на ядки подобрява метаболитното здраве и дори са подходящи за диети за намаляне на наднорменото тегло. Също така статистиката показва че хората консумиращи ядки като цяло са по-здрави и слаби в сравнение с тези хора, които рядко или въобще не консумират ядки.

Все пак трябва да внимавате да не прекалявате защото ядките в края на краищата са богати на калории.

Пълнозърнести храни Последните години пълнозърнестите храни получиха незаслужен негативен ореол, но определни видове без съмнение са здравословни и подходящи за хранителни режими за отслабване.

Това са например овесени ядки, кафяв ориз, киноа. Всички тези са богати на фибри и съдържат не малко количество протеин.

Овесените ядки за заредени с много полезни вещества и доказано повишават засищането и подобряват метаболитното здраве.

И кафявия и белия ориз съдържат значително количество устойчива скорбяла особено ако са сготвени и след това оставени да се охладят.

Имайте предвид че рафинираните зърна не са здравословен избор и понякога храни или закуски, които имат етикет „пълнозърнести“ всъщност водят до затлъстяване. Следвайте златното правило да избягвате преработени, видоизменени и пакетирани храни.

Лют червен пипер (чили пипер) Тази подправка може да бъде полезна в диетата за намаляне на излишните килограми.

Една от важните съставки е капсаицин – вещество, което намаля апетита и според някой изследвания спомага изгарянето на мазнини.

Често може да видите тази съставка да се продава и като добавка или като част от добавки за отслабване.

Едно изследване показва че консумацията на 1 грам лют червен пипер намаля апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които иначе не консумират пипер. Съответно се е оказало, че това няма този ефект върху хора, които са свикнали да консумират пикантни храни и пипер – което води към извода че организма си изгражда устойчивост към този ефект.

Плодове Почти всички здравни експерти са съгласни че плодовете са здравословни.

Редица изследвания показват че хората консумиращи повече плодове и зеленчуци са в по-добро здравословно състояние в сравнение с хора с намален прием.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниско енергийно съдържание и отнемат време да се сдъвчат и смелят. Фибрите в тях пречат на захарта да бъде бързо транспортирана в кръвният поток.

Но ако все пак сте на нисковъглехидратна диета за отслабване или на кето диета е по-добре да ограничите приема им.

Грейпфрут Това е един плод който заслужава специално отношение тъй като имаме директни и категорични изследвания за положителното му въздействие за намаляне на теглото.

В едно 12 седмично изследване върху 91 човека с наднормено тегло се е оказало че само от факта че са изяждали по половин грейпфрут преди хранене (без никаква друга корекция на храненето) е довело до трайно намаляне на теглото с 1,6 кг.

Така че може да последвате този пример и да консумирате половин грейпфрут непосредствено преди хранене ако целта е да отслабнете.

Чиа Чиата е една от най-богатите на хранителни вещества храна на планетата.

Тя е нисковъглехидратна храна с високо съдържание на фибри. Поради това високо съдържание на фибри чиата може да абсорбира огромно количество вода, което я прави да изглежда като желе и заема голям обем в стомаха.

Няма сериозни изследвания че чията влиае директно за процеса на отслабване, но общите и положителни качества я правят желан елемент в хранителният режим за сваляне на килограми.

Кокосово масло Не всички мазнини са еднакви и тази на кокоса е различна.

Кокосовото масло съдържа така наречените средноверижни триглицериди, които подсилват ефекта на засищане и количеството изгорени калории.

Още повече има изследване според което кокосовото масло спомага за изгаряне на мазнините в коремната област.

Все пак това масло съдържа калории, така че безразборната му консумация е лоша идея. Правилният подход е не да добавяте кокосово масло на всяко ядене а да замените мазнините в диетата с кокосова мазнина.

Пълномаслено кисело мляко Определени видове кисело мляко съдържат пробиотици, които могат да подобрят работата на хранисмилателната система.

Здравите черва защитават организма от възпалителни процеси устойчивостта на лептин, който е един от основните фактори за затлъстялост и наднормено тегло.

Уверявайте се че избирате киселото мляко с живи активни бактерии, тъй-като другите видове кисело мляко буквално не съдържат нито една бактерия.

Също препоръчваме пълномаслено кисело мляко. Изследванията показват че пълномасленото мляко а не това с намалена мазнина съдействат за намаляне на риска от затлъстяване и диабет 2.

Нискомаслените кисели млека обичайно имат захар, така че е по-добре да ги избягвате.

Изводи: Лесно е да се намерят и асемблират храни за перфектна диета за отслабване.

Има толкова полезни храни като риба, чисто месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови.

Няколко обработени храни като пробиотично кисело мляко, овесени ядки, зехтин и други също са чудесен избор.

Съчетани с физическа активност тези храни ще осигурят успеха на всеки хранителен режим за намаляне на наднормените килограми.

0 views

КОНСУЛТАЦИЯ

Контакти

За да започнем комуникация за постигането на Вашите цели моля ползвайте формуляра за безплатна консултация

  • White Facebook Icon

© 2019 Красимир Петров